Bruno Marinho de Sousa
• O quão consciente você é do que come?
• Você já se pegou comendo e nem percebeu que a comida acabou?
• Adora comer vendo TV ou navegando na internet, distraidamente?
Uma hora ou outra todos nós comemos distraidamente, sem perceber o que estamos fazendo. Mas se você está acima do seu peso e medidas ideais (pensando em saúde, não estética), isso se torna parte do problema. Na verdade, esses comportamentos ajudam a perpetuar o ciclo que te mantém acima dos padrões.
Conforme já apontei no texto sobre Acompanhamento Psicológico de Dieta, cerca de 56% da população está com sobrepeso e/ou obesidade. Esse é um problema multifatorial, ou seja, envolve diferentes aspectos que vão de uma alimentação inadequada, problemas emocionais e hormonais, bem como fatores genéticos e ambientais. Nesse texto vou abordar um fator que poderá mudar sua forma de se relacionar com o ato de comer.
Releia as perguntas que fiz no início. Qual a frequência desses comportamentos na sua rotina, no seu dia a dia? Todo dia, toda refeição, não sabe? Agora avalie de 0 a 10 o quanto essas duas afirmações se aplicam a você:
• Acho difícil manter o foco no que está acontecendo agora, no presente.
• Eu posso ter alguma emoção e não ficar consciente dela até que se passe algum tempo1.
Lembre-se, as perguntas ou a avaliação acima não são testes psicológicos. São apenas uma forma de verificar alguns comportamentos que você tem. Se você disse sim para as perguntas e acha que os comportamentos ocorrem frequentemente, sinto informar que isso pode ser um problema. E baseado nisso, sei que você avaliou que as afirmações se aplicam pouco a você. E se foi o contrário, vamos entender o porquê disso.
Um dos motivos das pessoas se alimentarem mal é a alimentação não-consciente. Estudos mostram que quem é mais consciente dos seus comportamentos e emoções tem menos chance de ser obeso1. E não só isso, ainda tem menos gordura abdominal.
Por que isso ocorre?
Porque se você é uma pessoa mais distraída, você pode não perceber o que te leva a comer em exagero, nem perceber que já comeu demais. Vamos a um provável exemplo de uma pessoa distraída ou não-consciente:
Você estava no trabalho e seu chefe te deu uma bronca. Você se sentiu mal e isso fez você ter pensamentos sobre sua capacidade e competência, que por estar mal, avaliou como ruim. Isso perpetuou o ciclo. Você chegou em casa e foi jantar. Enquanto comia estava remoendo seu dia, o que deveria ter feito, o que deveria ter dito. Então você se distraiu do comer. Quando se deu conta, já tinha comido e nem percebeu. Pior, estava querendo algo calórico (sorvete, chocolate, frituras) para poder se sentir bem…
Lembra-se do Modelo Cognitivo acima, da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)? Pensamento-Emoção-Comportamento estão associados e se influenciando o tempo todo. Então, comer pode ter um valor emocional para você, tirar aquela sensação ruim. Isso funciona porque ativa o seus Sistema de Recompensa (link), funcionando como uma válvula de escape momentânea do estado emocional desagradável. E se funciona, o comportamento se mantém (leia mais no texto Aprendizagem – Aprendendo pelas Consequências).
Dessa forma, não estar consciente dos seus pensamentos e emoções pode te levar a se comportar de modo “distraído” (comendo mais, usando a comida com válvula de escape e etc.). Estudos mostram que comemos mais, por exemplo, vendo TV ou conversando com outras pessoas2. Quando você se alimenta distraidamente, come mais, mais rápido, com grandes porções na boca e não sente o gosto do alimento.
Ok, entendi, mas tem como mudar?
Sim, claro que tem. Ser uma pessoa distraída não é uma sentença. Você pode mudar se tornando uma pessoa mais consciente, com ajuda de um psicólogo, estudando mais, lendo mais, meditando, tendo mais contato com seu mundo interior.
A maior dificuldade é você sair da sua zona de conforto porque todas as formas são ativas, você tem que querer mudar (motivação) e tem que se manter no novo caminho (determinação). É um trabalho diário até se tornar uma rotina. Você tem que aprender a aceitar suas emoções e lidar com elas.
Por exemplo, a TCC e a meditação podem te tornar mais conscientes das suas reações exageradas, promovendo o autoconhecimento necessário para lidar com uma situação sem “descontar” na comida, sem usá-la como válvula de escape.
A TCC irá promover a sua psicoeducação, te tornando mais consciente da relação entre seus pensamentos, emoções e comportamentos, bem como a origem dessas emoções, em que situações ocorrem e, por meio de técnicas cientificamente fundamentadas, a como lidar com elas.
Estar mais consciente ainda te ajuda a superar a ânsia de comer (aquele desejo incontrolável) e a se manter na dieta. Também pode te deixar no controle do que comer, quanto comer, hora de parar e se sabotar sua dieta, saberá que não precisa se desesperar, basta parar de comer e voltar ao controle.
Vamos fazer um teste?
A partir de agora e durante uma semana, pare para prestar atenção e anote o que está sentindo, que tipo de emoção é, como ela afeta seus pensamentos. Nossos pensamentos podem estar condicionados a determinadas emoções. Veja quais emoções são mais recorrentes e tente mudá-las.
E a segunda atividade que te proponho é:
Reduza o tamanho das porções e do que bebe enquanto come. Use pratos e copos menores2.
Coma somente quando sentir fome, mas não fique muitas horas sem comer algo. E ao comer, preste atenção unicamente no ato de comer, no cortar a comida, na mordida que dá no alimento, na mastigação, nos sabores na sua boca. Coloque menos comida na boca, morda pedaços menores. Coma com consciência do que está fazendo.
Observação: sempre procure orientação profissional com um médico e/ou nutricionista antes de começar uma dieta.
Fonte da ideia para o texto: PsyBlog. Imagem da mulher em frente ao computador: Saúde Dicas e deitada: PenseFit. Leia os artigos abaixo para entender melhor o assunto:
- As afirmações originais são: I find it difficult to stay focused on what’s happening in the present./I could be experiencing some emotion and not be conscious of it until some time later. Adaptadas de Associations of Dispositional Mindfulness with Obesity and Central Adiposity: the New England Family Study ↩ ↩
- Coma porções menores e beba menos enquanto come: Consumption with Large Sip Sizes Increases Food Intake and Leads to Underestimation of the Amount Consumed ↩ ↩
