Estresse ou ansiedade? Entenda onde termina um e começa o outro

Por que o estresse e a ansiedade caminham tão juntos?

Se você está lendo esse texto, eu tenho certeza que você já se sentiu tensa (o), com o peito apertado, dificuldade de relaxar. Também sei que já aconteceu com você de sua mente ter ficado acelerada, com o coração batente forte e rápido numa certa situação que parecia muito grave, até perigosa. Mas olhando depois, não fazia o menor sentido porque não havia perigo ali, foi exagerada a sua reação.

Isso tudo faz parte da nossa vida. E elas se referem a um “exagero” emocional naquele momento. E é importante entender que existe uma tênue linha entre o estresse, que nos prepara para agir, e a ansiedade, que pode nos paralisar e tomar decisões ruins.

Aqui nesse texto vamos entender essa relação e como podemos usar algumas estratégias para desligar esses alertas de perigo, quando eles não são necessários.

Ansiedade e estresse são a mesma coisa?

No nosso dia a dia falamos de ansiedade, estresse e nervosismo como estados intercambiáveis, ou até mesmo sem nem entender a diferença entre ele.

Mas o estresse e ansiedade têm nuances diferentes. O estresse é uma reação psicofisiológica diante de qualquer situação que exija adaptação – seja ela desagradável ou até positiva. Esse estado pode ser breve ou durar dias, e se caracteriza por alterações hormonais (liberação de adrenalina e cortisol), mudanças no padrão respiratório, aumento da pressão arterial e tensão muscular. Esses sintomas nos preparam para “lutar ou fugir” de um problema, como um animal diante de um predador, e podem até nos deixar mais focados e produtivos.

Leia mais: O que é estresse? e Aprendendo com o Estresse

A ansiedade, por outro lado, é uma resposta emocional que surge quando nossa mente interpreta um estímulo como ameaça. Ela é marcada por uma preocupação excessiva, antecipação de eventos negativos e sensação de falta de controle.

A ansiedade pode ser, por exemplo, desencadeada por estressores reais (um problema no trabalho) ou imaginários (pensar, imaginar, que seremos criticados).

Tanto o estresse quanto a ansiedade, em níveis normais, funcionam como um “termômetro” que nos alerta para lidarmos com situações de vida e nos motiva a agir. O problema é quando elas são intensas demais, ou persistem demais, além do necessário, gerando tensão constante, dificuldade de concentração e tomada de decisões, irritabilidade e problemas de sono. Além dos problemas físicos, por exemplo, a gastrite, só pra citar um deles.

O que acontece no cérebro durante o estresse e a ansiedade?

Nos dois estados o corpo ativa um sistema de resposta para lidar com as demandas reais ou imaginadas. O hipotálamo, a hipófise e as glândulas adrenais liberam cortisol, o famoso “hormônio do estresse”. Em doses adequadas, ele regula o açúcar no sangue, a pressão arterial e a inflamação. Mas quando estamos sob estresse crônico esse hormônio deixa de ser aliado: altos níveis de cortisol se associam à depressão, prejudicam a aprendizagem e a memória e podem reduzir o volume do hipocampo em até 14 %.

Quando ficamos muito tempo “estressados” isso também afeta o córtex pré‑frontal, responsável pelo planejamento e controle dos nossos impulsos, e a amígdala, que processa medo e emoções negativas. Nesse estado, o córtex pré‑frontal perde eficiência, ficando difícil pensar com clareza e resolver problemas, enquanto a amígdala fica hiperativa, aumentando a reatividade emocional e a ansiedade. É o estado que qualquer coisa irrita, assuta. Estudos sugerem que o estresse crônico compromete a criação de novos neurônios e a conectividade neural, impactando a saúde geral do cérebro (leia mais aqui)

Quando o estresse vira inimigo?

O problema surge quando esse sistema de alerta fica “ligado” por longos períodos. Nosso modo de vida atual – excesso de responsabilidades, notificações constantes, comparações nas redes sociais – mantém o corpo em estado de tensão.

No consultório é comum as pessoas relatarem: cansaço, problemas de memória, irritabilidade, falta de foco, sono ruim (não descansa), daí quando procuram o que é nas redes sociais, descobrem que podem ter TDAH, transtornos de personalidade e tudo mais.

Mas o problema pode ser bem mais simples, o estresse foi tomando conta da vida, da rotina, bagunçou tudo e cobrou um preço alto doo cérebro e da memória. Ele pode afetar a vida pessoal e profissional, diminuindo produtividade e aumentando o risco de acidentes e adoecimento.

Então, antes de se autodiagnosticar, pense em condições mais simples, como estar normalizando sentir estresse e ansiedade prolongados… No final das contas, estresse e ansiedade se alimentam: o excesso de cortisol nos deixa mais reativos emocionalmente e a ansiedade nos faz interpretar pequenos problemas como catástrofes, ativando ainda mais o sistema de luta ou fuga.

Alguns sinais de alerta para Estresse e Ansiedade:

• Dificuldade para dormir ou sono não reparador – acordar cansada (o) com frequência
• Tensão muscular frequente (ombros, pescoço, mandíbula)
• Dores de cabeça recorrentes ou enxaquecas
• Problemas gastrointestinais (azia, gastrite, diarreia, prisão de ventre)
• Sensação constante de cansaço ou falta de energia
• Irritabilidade, impaciência ou explosões de raiva
• Dificuldade de concentração e problemas de memória
• Taquicardia, palpitações ou falta de ar sem causa médica aparente
• Aumento ou perda significativa de apetite
• Isolamento social ou perda de interesse em atividades prazerosas
• Uso frequente de álcool, café ou outras substâncias para “aliviar” sintomas

Como identificar pensamentos ansiosos e sair do ciclo da catástrofe?

Quando estamos ansiosos, distorcemos a realidade: exageramos ameaças, subestimamos nossa capacidade ou assumimos que a pior hipótese acontecerá. Perguntar-se “de onde vem essa sensação? Qual é a evidência de que algo realmente ruim vai acontecer?” ajuda a reorganizar a mente. No infográfico, eu enfatizo a importância de se buscar evidências: a situação é tão ameaçadora quanto parece? Minha reação é proporcional?

Outra armadilha é a catastrofização: imaginamos o pior cenário possível e passamos a sentir as emoções como se ele já estivesse acontecendo, ou acreditar que o pior realmente vai acontecer. Para sair desse ciclo, reconheça que está exagerando e coloque no papel os diferentes desfechos – incluindo o melhor e o mais provável. Pergunte-se: se eu não estivesse ansioso(a), o que faria? Com o treino, você se tornará consciente da frequência e do exagero desses pensamentos e poderá substituí-los por interpretações mais realistas.

Quais técnicas ajudam a controlar ansiedade e estresse?

Na Terapia Cognitivo‑Comportamental (TCC), usamos estratégias complementares para lidar com esses estados. Lembrando que elas são usadas dentro de um contexto terapêutico, após uma avaliação profissional. Elas por si só não vão te “tratar”. Só para conhecer, algumas estratégias que ensino são:

• Respiração diafragmática e relaxamento: treinar a respiração profunda – inspirar pelo nariz e soltar o ar lentamente pela boca – diminui a frequência cardíaca e envia ao cérebro a mensagem de que o perigo passou, está tudo bem. Praticar alguns minutos de meditação ou mindfulness também ajuda a centrar a atenção no presente.
• Estratégias situacionais: eliminar ou reduzir estressores quando possível, aceitar aqueles que não podemos mudar e buscar maneiras diferentes de encará-los. Por exemplo, organizar tarefas, estabelecer limites e aprender a dizer “não”.
• Estratégias de enfrentamento duradouro: reconhecer nossos limites, praticar solução de problemas, cuidar da alimentação e do sono, fazer exercícios físicos e reservar tempo para o lazer.
• Estratégias para atenuar sintomas: pequenas pausas diárias para “desligar”, técnicas de relaxamento, hobbies criativos e diálogos internos compassivos ajudam a quebrar o ciclo da ansiedade.

E lembre-se: estresse e ansiedade não são “frescuras”. Como lemos aqui, o estresse é uma resposta do organismo a situações desgastantes, portanto o tratamento consiste em mudar a forma de responder.

Se você se identificou com o texto, entende que sua ansiedade e/ou estresse estão te prejudicando e te causando sofrimento, procure ajuda profissional. Psicólogos e psiquiatras podem orientar e, se necessário, combinar psicoterapia e medicação.

E o que DivertidaMente 2 nos ensina sobre ansiedade?

Se você gosta de animações, deve ter assistido o filme Divertidamente (o primeiro foi um sucesso total), onde as emoções são apresentadas de uma maneira bem didática. E no Divertida Mente 2 (2024) um novo personagem é apresentado: a Ansiedade.

Quando saiu o trailer, provavelmente muita gente que vai ler esse texto se identificou. E isso é até esperado, já que cerca de 10 % da população sofre com transtornos de ansiedade.

Um resuminho do filme: a Ansiedade assume o controle da mente da Riley e expulsa as demais emoções quando decidem se manifestar. Parece coisa de ficção, mas quando a ansiedade domina, a calma parece inacessível e todas as outras sensações ficam em segundo plano.

Assistir ao filme pode te dar uma visão mais divertida de como a ansiedade toma conta da gente, da nossa mente e bagunça tudo….

Sendo realista…

A ansiedade e o estresse são partes inevitáveis da vida e do ser humano. Aceitar que é normal sentir-se ansiosa (o) e estressada (o) é um passo fundamental. Entender como nosso corpo reage e identificar pensamentos distorcidos já é um grante avanço para se conhecer e cuidar da sua saúde mental.

Espero que, ao ler este texto, você se sinta mais preparada(o) para escutar os sinais do seu corpo e da sua mente. Se algo não vai bem, observe, sinta seu corpo, entenda o que está acontecendo com vocÊ, com sua vida. E se notar que você não está bem, procure ajuda profissional. Nada de redes sociais para se tratar!