Como Meditar?

Bruno Marinho de Sousa

A prática da Meditação é muito comum em alguns países orientais. Provavelmente você já deve ter visto alguma reportagem ou filme que tem algum monge meditando. A meditação faz parte, por exemplo, do budismo, mas existe sem ele. Para meditar você não precisa mudar sua religião e nem precisa abandonar suas crenças, nem mesmo acrescentar novas crenças. A única coisa que precisa é inserir um novo hábito na sua vida, que é a meditação. Ela basicamente é um exercício para acalmar a mente, para mantê-la focada.

Dentro da Psicologia temos diversas técnicas para acalmar a mente, como o ACALME-SE, relaxamento muscular progressivo de Jacobson e diversas outras voltadas para a respiração. Com o tratamento em Terapia Cognitivo-Comportamental você adquire habilidades para observar seus pensamentos, questionar suas crenças distorcidas, além de mudar seus comportamentos-problema. A meditação aqui será inserida apenas como mais uma ferramenta desse processo.

Bem, como pode ser definida a meditação?

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Para nosso trabalho vamos definir a meditação como uma técnica que “reduz divagação mental por disciplinamento da mente na arte de se manter focado1. Ou seja, ela poderá te ajudar a não deixar seu pensamento voar livremente, ajudando a manter o foco.

Isso tem efeitos importantes, como liberar sua memória de trabalho, permitindo assim que você trabalhe melhor com o que é realmente importante, evitando se remoer com outros pensamentos que apenas te atrapalham. Também colabora no controle da impulsividade e estresse. Além disso, a meditação tem a capacidade de mudar até a estrutura do seu cérebro, como a amígdala e o córtex pré-frontal.

Um exemplo do poder da meditação pode ser visto num estudo recente da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Esse estudo está investigando a capacidade da meditação, no caso a meditação com atenção plena (em inglês, mindfulness), de melhorar as capacidades cognitivas de pessoas portadoras de Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH)2. Exemplos dessas capacidades são o controle de impulsividade e a manutenção do foco de atenção.

Apesar de todos os benefícios que a meditação pode trazer, algumas pessoas podem não se adaptar bem a ela. Isso é normal e pode ser seu caso. Então, agora vamos aos passos da meditação. São basicamente os mesmos treinados em consultório, mas aqui eles estão colocados para você treinar em sua casa e no seu ritmo.

Antes da meditação:

mulheres meditando

Inicialmente você poderá optar por um tempo de apenas 5 minutos para treinar os passos, decorá-los, mas o ideal seria já começar com 10 minutos e ir se acostumando. Para começar é recomendável tirar relógio, desapertar as roupas (se não puder colocar roupas confortáveis), tente ficar confortável.

Você pode meditar sentado em uma cadeira, com as costas apoiadas e as mãos sobre as pernas. Ou sentado no chão com as costas apoiadas em algo, por exemplo, com as costas apoiadas na cama ou sofá. A coluna em qualquer posição deve ficar ereta ou em outro formato que foi instruído no consultório. Se possível, desligue o celular, ou coloque em modo avião para não ser interrompido (a). Se quiser um toque próprio para meditação em seu celular, pode baixar aqui: InsightMeditationCenter

A meditação em si:

  • Sentado (a) com olhos abertos, preste atenção por um momento ao ambiente;
  • Comece a respirar profundamente, sentindo o peito e a barriga estufarem, inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca, faça isso 5 vezes e durante a quinta vez feche os olhos lentamente e passe a respirar naturalmente (nariz);
  • Ao fechar os olhos, preste atenção às diferentes sensações do corpo, o contato com os objetos, fique mais consciente dessas sensações, as costas no apoio, as mãos apoiadas;
  • Preste atenção aos sons, permita que eles venham e vão, sem focar em nenhum deles, se focar em algum, traga a atenção de volta para a respiração, para o corpo;
  • Agora preste atenção ao corpo, como ele está? Faça um escaneamento do seu corpo (como se estivesse passando uma lanterna por cima das partes a seguir):

Comece pelo topo da cabeça, desça pela testa, olhos, nariz, bochechas, boca, pescoço, nuca, ombros, peito, barriga, costas, quadril, pernas, panturrilhas e pés;

  • Apenas observe como estão essas diferentes partes do corpo, não tente mudar nada, veja se há algum desconforto, alguma região mais tensa, apenas tenha consciência disso;
  • Comece a prestar atenção na respiração, no ar entrando e saindo pelo nariz, no pulmão enchendo de ar, no diafragma se expandindo e contraindo conforme respira, não mude o ritmo, apenas observe, preste atenção nele;
  • Conte 20 respirações (uma inspiração e uma expiração são um), calmamente, tranquilamente, prestando atenção ao ritmo da sua respiração, aos movimentos musculares;

1, 2, 3….19, 20…

  • Ao terminar a contagem, apenas preste atenção na respiração, SE algum pensamento surgir, apenas observe, sem julgar, não importa se é algo bom ou ruim, apenas observe, então volte a atenção para a respiração;

Nesse momento será muito comum, principalmente no início do treinamento, você não conseguir controlar o pensamento, isso pode provocar nervosismo, estresse, sentimento de incapacidade e/ou outros pensamentos negativos. Evite se preocupar com isso, apenas observe esses pensamentos e volte a prestar atenção na respiração;

  • Se você ligou um despertador, só termine a meditação quando ele tocar, fique focado na respiração e seu ritmo até que ele toque,

Se não está usando um despertador, apenas fique um pouco até sua mente achar que foi suficiente e faça o passo a seguir;

  • Volte a prestar atenção no seu corpo, faça um novo escaneamento, veja se alguma coisa mudou, se alguma área de tensão está menos tensa, ou o contrário;
  • Preste atenção aos sons do ambiente, tente identificá-los;
  • Abra os olhos lentamente, aproveite um pouco essa sensação;
  • Estique o corpo se quiser e
  • Pronto.

Essa é uma forma extremamente básica de meditação. Para aumentar seu conhecimento você pode realizar cursos, utilizar aplicativos de aplicativos de celular (veja na referência) ou entrar em contato pelo site Psicologia Catalão para mais informações. Aqui só trouxe os passos iniciais que poderão te ajudar a relaxar e ajudar no controle da impulsividade e do estresse.

 funil normal Releia os passos novamente e perceba que eles são como um funil: primeiro você presta atenção a muitas informações externas (ambiente visual e sons), depois pouco a pouco presta atenção em seu próprio corpo, finalmente só na sua mente (foco de atenção na respiração). Depois você sai desse foco e vai para o corpo, estímulos sonoros, depois abre os olhos para ver o ambiente.

Todo novo hábito requer persistência, é semelhante ao processo de dirigir. Hoje você dirige automaticamente, mas no início foi difícil, tinha que pensar muito no que fazer, como passar as marchas e etc. Com a meditação é assim, é simples, porém difícil de implementar justamente por isso, não estamos acostumados a focar nossa atenção em apenas uma coisa.

E como você perceberá que a meditação provocou mudanças em você?

Não há mágica, não haverá grandes mudanças. As mudanças são sutis, você se tornará mais consciente do que pensa, a mente estará mais “limpa”, as emoções exageradas serão mais fáceis de controlar (controle de impulsividade). E conseguirá se concentrar mais em alguma atividade.

Algumas informações importantes que podem ocorrer durante a meditação:

  • Sentir calor pelo corpo,
  • Perder a “noção” de corpo (ficar tão focado que nem percebe mais o corpo),
  • Não conseguir realizar o exercício (por ser tão simples é realmente difícil).

Mais informações:

Imagens: KadampMeditationCenter & MondayMind

2 comentários sobre “Como Meditar?

  1. SILVIA HELENA MINUNCIO DO NASCIMENTO disse:

    Boa tarde. Muito bom. Estou fazendo e cada dia é melhor. Tem dia que realmente não consigo relaxar. Mas a maioria das vezes sim. Muito bom fico mais calma , mais tranquila.

    Curtir

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