Autocontrole Emocional ou Regulação Emocional

Bruno Marinho de Sousa

  • É possível controlar as emoções?
  • Como treinar para ter mais autocontrole emocional?

Regulação Emocional

Quando você vê uma criança de 5 anos dando birra pensa o quê? Acha feio? Acha que é “falta de couro” (como se diz aqui no interior)? Ou acha normal, ela está aprendendo a lidar com o mundo, com as frustrações? Não importa sua resposta. Provavelmente você acha normal uma criança nessa idade fazer isso porque elas precisam aprender a controlar suas emoções.

Mas o que acha dos adultos que dão “birra”? Ou os adultos que explodem por qualquer coisa, que não têm estabilidade emocional? Nos adultos nós esperamos que eles já saibam cuidar das próprias emoções, mas será que é isso que vemos, sentimentos e presenciamos no dia a dia? As explosões emocionais podem gerar arrependimento do que foi dito ou feito. Ou, em situações mais graves, até problemas com a polícia e judiciais.

Mas o que é então a tal Regulação Emocional?

A regulação emocional é definida como a habilidade de manter, aumentar ou diminuir um ou mais componentes da resposta emocional, incluindo os sentimentos, comportamentos e respostas fisiológicas que constituem as emoções (Gross, 2002) (Fonte: Comporte-se).

Ainda, a Regulação Emocional permite gerenciar e responder a uma experiência emocional, podendo ser um processo involuntário ou voluntário para lidar com situações do cotidiano. Então Regulação Emocional é a capacidade de gerenciar e responder efetivamente a uma experiência emocional.

Por outro lado, quando a pessoa não consegue regular ou controlar suas emoções, pode haver a Desregulação Emocional. Alguns autores definem:

Desregulação emocional como a dificuldade ou inabilidade de lidar com as experiências ou processar as emoções. A desregulação pode se manifestar tanto como intensificação excessiva quanto como desativação excessiva das emoções (Leahy, Tirch & Napolitano, 2013).

Como funciona essa tal Regulação Emocional?

Um livro muito bom para entender o assunto é “Regulação Emocional em Psicoterapia: Um Guia para o Terapeuta Cognitivo-Comportamental“, de Robert L. Leahy, Dennis Tirch e Lisa A. Napolitano. Nesse livro os autores apontam que as Emoções apresentam alguns componentes, como Avaliação, Sensação, Intencionalidade (objeto), Sentimento, Comportamento Motor e geralmente um aspecto Interpessoal. Segundo eles:

“Assim, ao ter a emoção ‘ansiedade’, você reconhece que está preocupado com o fato de que não conseguirá concluir o trabalho a tempo (avaliação), o ritmo cardíaco acelera (sensação), você se concentra em sua competência (intencionalidade), tem sentimentos terríveis em relação à vida (sentimento), torna-se fisicamente agitado e inquieto (comportamento motor) e pode muito bem dizer a seu parceiro que está em um dia ruim (interpessoal).”

Então a Regulação Emocional envolve alguma estratégia de enfrentamento para lidar ou confrontar as emoções (no caso, indesejadas). Alguns autores apontam, por exemplo, algumas estratégias: “confrontação (p. ex., assertividade), distanciamento, autocontrole, busca de apoio social, aceitação de responsabilidade, fuga-esquiva, resolução planejada dos problemas e reavaliação positiva” (Leahy, Tirch & Napolitano, 2013).

As emoções são disparadas por gatilhos do ambiente, pensamentos, memórias e até outros estados emocionais. E a forma como interpretamos as emoções afeta como pensamos, tomamos decisões e agimos no dia a dia.

Para haver Regulação Emocional, segundo Gratz e Romer (2004), é necessário:

  1. Consciência e compreensão das emoções;
  2. Aceitação das emoções;
  3. Habilidade de controlar comportamentos impulsivos e
  4. Habilidade de usar estratégias de regulação emocional de forma flexível e apropriada para cada situação (Fonte: Fortes et al., 2018).

Dessa forma, existem diversas formas de treinar a Regulação Emocional. Como uma emoção possui diversos componentes, o trabalho pode ser na avaliação da situação, focar na sensação física, no porquê da emoção (intencionalidade), no sentimento que está sentindo no exato momento, no que está querendo fazer (comportamento motor) e até focar no seu interlocutor (interpessoal).

Ao aprender novas habilidades, nós iremos desenvolver os 4 pontos levantados. Por exemplo, uma forma de autoconhecimento e estratégia para lidar com o emocional que já falei no blog é a Meditação. Ela permite que você aprenda a “escutar” seus pensamentos, entender como seu corpo reage a eles (1. consciência), aceitar o que sente sem julgamento (2. aceitar), com isso começa a ter mais controle (3. diminui impulsividade) e consegue avaliar melhor a forma de reagir a cada situação (4. flexibilidade).

Na Psicologia, em especial na Terapia Cognitivo-Comportamental, temos diversas outras estratégias, como Treinamento em Habilidades Sociais, Reestruturação Cognitiva, Distração, Manejo de Estresse,

Regulação Emocional e Inteligência Emocional

emotion management
Imagem: Emotion Management

Quando falei deInteligência Emocional comentei que ela possui 3 componentes: consciência emocional, capacidade de aproveitar as emoções e capacidade de gerenciar emoções.

Dessa forma, a Regulação Emocional possui relação direta com a Inteligência Emocional. Ela vai funcionar quando você consegue aumentar o tempo entre o estímulo e a sua reação emocional. Principalmente, a Regulação Emocional vai te ajudar a processar melhor aquela carga emocional que surge.

Quando estamos em contato com um estímulo que gera uma forte emocional a reação natural do cérebro é ativar a amígdala (que regula a resposta de luta ou fuga). Isso é muito rápido, por isso muitas vezes agimos sem “pensar”.

A Regulação Emocional então nos permite aumentar a latência da resposta. Isso quer dizer que quando um estímulo provoca uma emoção, conseguimos nos segurar um “tempinho” (milissegundos ou segundos) antes de ter aquela resposta automática guiada pela emoção.


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